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健身房肌肉训练计划

发布时间:2019-09-18 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身房肌肉训练计划

  导语:还在寻找健身房肌肉训练计划?别东张西望了,这里有一份适合刚进健身房的初级健身锻炼计划。还在健身房迷茫不知所措的你,快点来偷一下师吧!

  每次训练前热身5到10分钟,建议使用跑步机,并且将各部位的关节都运动一下防止受伤。

  第一个月

  星期一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推3×10RM

  哑铃飞鸟3×10

  拉力器夹胸3×10

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  蝴蝶夹胸3×10

  重锤下压3×10

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  哑铃俯身臂屈伸3×10

  星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉3×10

  坐姿划船3×10

  站姿哑铃俯身划船3×10

  站姿杠铃弯举3×10

  坐姿哑铃弯举3×10

  星期五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举3×10

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  哑铃前平举3×10

  哑铃侧平举3×10

  哑铃俯身侧平举3×10

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  星期六、训练部位:腿部。

  深蹲3×10

  腿举3×10

  坐姿腿屈伸3×10

  俯卧腿弯举3×10

  提踵3×10

  以上动作全都是“RM”重量(最大重量值),组数不妨能在1到2组间调换,按照自己实际情况来决定。适合前两星期训练,通常情况下,训练两星期后基本不会有像刚训练时的酸痛,不过每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天内。训练后30到60分钟吃1到2个鸡蛋,1个50到100K面包,喝100到200ML牛奶或者是水。有不可以独立完成的动作就能通过同伴的辅助完成。

  锻炼到3到4个周时,就开始训练到每组12RM。

  第2个月训练强度增加到4组,每组12RM。

  第3个月开始再增加个别动作,强度适当调节,不妨能加大重量,必要时能使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。这个计划适合初学者训练,之后需要更全面点的中级训练计划。

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