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健身日记 我的健身饮食计划

发布时间:2019-10-10 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身日记 我的健身饮食计划

  首先自我介绍一下吧:

  身高:176cm 目前体重:83KG 年龄:24 健龄:1nian

  目前饮食计划:

  06:50起床 7:30 200克鸡胸肉+面包 10:30 约20克麦片+一包低脂奶粉 12:30鸡胸肉200克+米饭+饭堂的快餐 16:00约20克麦片+一包低脂奶粉 17:30瘦肉200克+米饭 20:00-21:00训练 21:00约20克麦片+一包低脂奶粉 23:00 5个蛋清+3个蛋黄的鸡蛋饼+饭 23:30睡觉

  (周一到周五是这样,周末会保证睡眠的充分)

  目前训练计划:(基本都是每组6-8次的重量)

  周一:胸肌 (倒金字塔法则)+腹肌

  1.平板卧推 5组

  2.上斜杠铃卧推5组

  3.上斜哑铃卧推5组

  4.拉力器夹胸5组

  5.哑铃仰卧屈臂上提3组

  腹肌:

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  1.悬挂举腿3*15

  2.跪地收腹下拉3*15

  3.小腿搁凳仰卧起坐3*15

  周二:背肌

  1.胸前引体向上 3*8

  2.颈后引体向上3*8

  3.杠铃划船5组

  4.坐姿划船5组

  5.单手哑铃划船3组

  6.屈腿硬拉3组

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  周三:肩+腹肌(腹肌一样动作)

  1.哑铃侧平举4组

  2.哑铃颈后推举4组

  3.哑铃推举4组

  4.杠铃胸前上提4组

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  5.杠铃前平举4组

  6.俯立哑铃侧平举4组

  周四:休息

  周五:腿

  1.深蹲5*10

  2.半蹲5*10

  3.坐姿腿屈伸5*10

  4.俯卧小腿屈伸5*10

  5.坐姿提踵4组

  6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭)

  周六:二头+三头+前臂

  二头和三头交替练习,动作不是很固定

  周日:休息


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