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健身日记 请教高手看看我的健身计划有没有可行性?

发布时间:2019-10-11 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身日记 请教高手看看我的健身计划有没有可行性?

  我185cm,体重77公斤,目标增肌,练习健身半年左右,最近怎么练都长不了。前几天向友人讨来了一份一周四练的健身计划并加以修改如下,请各位高手不吝指教,谢谢!

  第一训练日 胸、三头肌

  动作:

  胸:

  平板卧推 1组15次热身,2组*8-10次

  斜板上斜卧推 6组*8-10次

  斜板下斜卧推 4组*8-10次

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  上斜哑铃飞鸟 4组*8-10次

  站姿拉力器夹胸 4组 8-10次

  三头肌:

  平板仰卧头上杠铃臂屈伸 6组*8-10次

  哑铃单臂颈后臂屈伸 6组*8-10次

  腹部:

  举腿卷腹 3组 力竭

  垂直抬腿 3组 力竭

  第二训练日 背、二头肌

  动作:

  颈后下拉 一组15次热身,4组*8-10次

  窄距反握下拉 4组*8-10次

  杠铃划船 4组*8-10次

  坐姿拉力器划船 4组*8-10次

  硬拉 4组*8-10次

  二头肌

  直立杠铃弯举 6组*8-10次

  锤击式交替弯举 6组*8-10次(每侧手臂)

  腹部:

  举腿卷腹 3组 力竭

  垂直抬腿 3组 力竭

  第三训练日 肩

  动作:

  颈后杠铃推举 1组15次的暖身练习,4组8-10次的正式训练。

  哑铃交替前平举 4组,每组8-10次。

  曲臂侧平举 4组,每组8-10次。

  俯身飞鸟 4组,每组8-10次

  直立划船 4组,每组8-10次。

  腹部:

  举腿卷腹 3组 力竭

  垂直抬腿 3组 力竭

  第四训练日:腿

  动作:

  大腿:

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  杠铃深蹲 一组15次热身,金字塔加重7组*8-12次

  腿举:腿举 4组*8-10次

  坐姿腿屈伸 4组*15-20次

  俯卧腿屈伸 4组*15-20次

  小腿:

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  站姿提踵 金字塔 5组

  坐姿提踵 金字塔 5组

  反提踵 金字塔 3组

  其他三天安排休息或者有氧


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