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健身日记 请高手指点我的健身计划

发布时间:2019-10-11 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身日记 请高手指点我的健身计划

  由于工作关系,我是上2天休1天,再上2天休3天,一年四季都是这样,8天时间我自己在宿舍锻炼2到3次,另外2次到健身房锻炼,我一般是上半身和下半身分开练,在宿舍锻炼只有一副36KG的哑铃(各18KG),先说宿舍锻炼。

  热身,俯卧伸(4组,每组20次)

  上半身

  1、臂(臂弯举4组,每组12次 22KG) (单臂弯举4组,每组12次 6Kg)

  2、肩(侧平举4组,每组12次,22KG) 哑铃推举(4组,每组12次 24.5KG)

  3、胸(上斜哑铃飞鸟4组,每组12次,22KG) (上斜哑铃卧推 4组,每组 12次 36KG)

  下半身

  1、背(耸肩提哑铃4组,每组12次,36KG) (俯身划船4组,每组 12次 30Kg) (直腿硬拉4组,每组 12次 22KG)

  2、腿(前蹲4组,每组12次 36Kg) (翦跨4组,每组12次 36KG) (直腿硬拉4组,每组12次 22KG)

  3、腹 (2种仰卧起坐3组 每组25次

  再说到健身房锻炼

  上半身

  1、臂(单臂哑铃鞋托臂弯举3组,每组 12次 7.5KG) (站姿正握下拉4组,每组 12次 25KG)

  2、肩(杠铃直立推举4组,每组 12次 10KG) (哑铃推举4组,每组 12次 24KG)

  3、胸(平卧推举4组,12次,8次,8次,8次, 30KG) (站姿双臂侧下拉夹胸4组, 12次 12次 10次 10次 25KG) (坐姿屈臂夹胸4组,每组 12次 35KG)

  下半身

  1、背(引体向上3组 8次 6次 6次 ) (坐式下拉吊棍4组,每组12次,35KG) (硬拉3组 每组12次 10KG)

  2、腿(深蹲4组,每组12次 40KG) 腿伸展(4组,每组12次 25KG) (腿举4组,每组12次 95KG) (俯卧腿弯举4组,每组12次 25KG)

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  3、腹 (2种仰卧起坐3组 每组25次)

  主要是我的杠铃平卧推举3个多月了没有进步,本人体重比较轻,健身前52KG,现在58,172CM, 有差不多3个多月没有涨肉,后来停了6天再锻炼,涨了1KG。请高手指点怎么提高卧推重量,增大体积,另外给点建议我这样的时间怎样合理安排时间,我健身10个月。

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