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健身日记 过去2个星期的计划

发布时间:2019-10-11 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身日记 过去2个星期的计划

  该计划是看了网友的计划后,照样复制过来训练的,只不过组数由原来的三组改成5组,并且,写上我训练的哑铃重量数据:

  周一 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

  哑铃深蹲 10-15RM(次) x5 组 66KG

  哑铃直腿硬拉 10-15RM 66KG

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  哑铃剪蹲 10-15RM 46kg

  哑铃踮脚尖30RM*5 66kg

  周二 胸部训练

  哑铃推胸 10-12RM (次) x5 66kg

  哑铃阔胸 10-12RM 16kg

  哑铃飞鸟 10-12RM 46kg

  周三 背部训练

  哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x5 66kg (一个哑铃的重量)

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  哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 在这里我改成直腿硬拉 66kg

  哑铃俯身划船: 8-12RM 46kg

  周四 肩部训练日

  坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x5 36kg和26kg轮着来

  立姿哑铃侧平举 10-12RM 26kg

  直立哑铃划船 10-12RM 36kg

  周五 2头训练日

  坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x5 36kg和26kg轮着来

  哑铃锤式弯举 8-12RM 36kg

  外旋哑铃弯举 8-12RM 36kg

  周六 3头训练日

  单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x5 26kg

  哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 26kg

  窄握俯卧撑 15-20RM(原来数据时10-15RM)

  周日 腹训练日

  仰卧起坐 15-20RM(次) x5

  仰卧举腿 15-20RM

  转体仰卧起坐 12-15RM

  两头起 12-15RM

  我早上6点起床,下午3点左右才睡午觉,4点半前睡醒去接孩子放学,然后5点左右才开始锻炼,由于哑铃要拆卸的,每次做完都要换重量去适应每个动作的重量要求,这样搞来搞去,一天的训练量要做1个多小时才完成,已经到6--7点了,如果还要再压缩训练量,吃饭要8点后了。

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