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健身日记——俯卧撑第一式动作要领心得

发布时间:2019-10-11 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身日记——俯卧撑第一式动作要领心得

  本人进行了为期100天的墙推练习,通过实践和理论的反复对比,现在分享部分个人心得:

  (仅供参考交流,如所述有偏差请见谅)

  1、关于三角肌前束的发力。参照深蹲的法则“膝盖朝向必须和脚尖一致”,如果将肘部的朝向(从腕部到肘部这条直线)和手掌的朝向(从腕部到手掌五指)一致,应该能更容易感受到三角肌发力。

  2、肱三头肌的发力。墙推不论弯曲手臂还是推起,每个动作都应该分为两个阶段,以推起为例,第一阶段是主要打开肘部,肩袖保持不动(或很小的弯曲);第二阶段是肘部基本打开,肩袖打开将手臂完全推直(肘部保持轻微的弧度)。在第二阶段打开肩袖的时候应该是可以明显感觉到肱三头肌的发力的。

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  3、脚离墙的距离。通过调整距离,可以调整难度。

  4、双掌的垂直位置变化。按书上所示是标准的,如果双掌垂直上移动,那么墙推对肘部关节的刺激会增强;向下则对三角肌的刺激增强(不利于腕关节)。建议还是按书上的好。

  5、变式:窄距、单手。如果不急于升级到第二式,可以在墙推的基础上做窄距或者单手,其中单手又可以分侧腰、双腿分开或不侧腰+双腿并拢三种。

  6、肘关节是否要夹紧,还是向外打开?个人认为肘关节是不夹紧,但是又不打开,参照第一条即可。

  7、如何感觉“只有肘部在弯曲”?弯曲手臂的时候,尽量感觉肘部是往下压的。

  8、为何要锁定躯干。锁定躯干的好处是在推起的时候,你感觉是把整个身体从胸肌到腹肌再到双腿同时推起了,到了第二式、乃至更后面的,这种感觉应该会逐渐加强,如果核心肌肉群弱,那么腹肌的感觉是最明显的。

  9、胸大肌的发力。遵循了上述几条,应该是能感觉得到的,放佛胸大肌将上身的推力肌肉群锁定了一样,只依靠手臂的弯曲和推直进行身体的沉降。

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  10、肩部尽量下沉。对于一部分人来讲,容易出现耸肩。

  11、尽量关注自己的腰部。腰部左右力量不平衡的人容易在弯曲或推起的时候身体出现“测斜”,长此以往,后果自知。

  12、建议在墙上或地上划一条直线(也可以用其他办法进行参照),这样可以确保:(1)不论左手还是右手到躯干的距离是对等的(2)弯曲或推起的过程中,躯干始终是在中央前后移动的,保证不出现左右晃动,对一部分左右躯干力量不平衡的人来讲,躯干会下意识地往一边倒。

  13、其他的请仔细阅读书籍,反复琢磨。


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