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健身日记:2个月的初学增肌的心得体会

发布时间:2019-10-11 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身日记:2个月的初学增肌的心得体会

  下面是2个月的初学增肌的心得体会。我174cm,60kg,脂肪含量8.5%,先上一个健身前的相片,一直都比较瘦,但自我感觉挺好,从未想过改变。

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  受朋友影响,突然想做一下改变。从4月底开始增肌健身,到现在差不多2个月。现在66.5kg, 脂肪含量9.9%, 大概增加了6.5kg,里面有1kg脂肪。再贴一个现在的照片。

  基本还是挺满意的,虽然与初衷有些出入。我原来就是想练一下胸肌和增加一点体重。但教练坚持说分两步走,第一步,全身锻炼,增重到68kg -70kg,第二步才是练局部肌肉。最后我还是按了他的意思。现在胸肌还不是很大,但手臂肌肉多了很多,人的厚度也增加了。现在第一步已经比较接近目标了。

  虽然才刚开始练,也说一下自己的体会。在吃,练,睡这3者里,吃是最重要的,否则这个重量很难上去。我以前一直说自己就是吃什么都不肥,象什么麦当劳,什么油腻的东西。但我现在不得不说,重量上不去,还是吃得不够多。有的人可能吃一点,重量就上去,但对于我们这类人,可能需要吃非常多的东西。前两周,我吃到都要吐,就是要保证只要醒着就要吃东西的状态。现在,基本上不用整天吃东西,但3餐的分量会不自觉增加,因为吃少了会觉得饿。如果短期要长得快,蛋白粉可能还是要吃一些。起床后30分钟,运动后30分钟,睡前30分钟是最重要的补充时间段。

  练的时间:我是1周4次,少了达不到效果,多了是会影响肌肉增加的效果。因为休息的时候就是肌肉增长的时候。每次大概30到60分钟。

  练的强度:上身主要的几部分肌肉,还有大腿肌肉,基本都是12次一组,做4组,重量到力竭,每周都要增加重量。

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  练的器材:要练肌肉,还是要上杠铃,象卧推,下蹲等。但现在我主要还是做一些机械的,因为机械比较安全,比较容易掌握和增加重量。杠铃卧推,杠铃下蹲等教练开始教我做,和纠正姿势,应该是为第二步练肌肉做准备。如果手力不够,姿势不好,用杠铃练的效果是会大打折扣的。

  睡:因为是夜猫子,每天都是1,2点才睡,睡眠非常不足。这个肯定影响了效果。

  慢慢觉得增肌健身是一件比较花时间的事,而且短时间不是这么容易看到效果。没有点动力,真的不容易坚持下去。一直都没感到身体有什么变化,还是谁告诉我听,说我现在变壮了,xx的时候感到特别兴奋。这个也是一个不小的动力。

  要出去旅游1个多月,回来就要开始教练说的第二步,练局部肌肉了。没有想过要练大肌肉块,就是希望把胸肌,手臂和背部的肌肉练一下,这样穿起衣服来会比较好看。希望不会令自己失望。

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