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健身日记:快速增肌增重方法

发布时间:2019-10-12 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健美训练三要素 每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢?一般来说,必须遵循下述三个基本原则, 才能不断进步,如愿以偿。

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科学的训练方法

  不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平, 科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。其中包括:采取什么样的分化训练方案;如何安排循环训练周期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动作;每个动作练几组;每组练几次;每组之间间歇多长时间;每星期练几次;等等。

  这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切,不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数,延长训练时间,盲目加大训练强度,以致局部肌肉训练过度,阻碍了体力和肌肉块的增长。

  欲使全身肌肉得到均衡的发展,就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度,并分别加以训练(称为“分化训练”)。 对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。

  每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1--3组,每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次,练二天休息一天,即星期一二、四五训练,其它三天休息。

  星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌,星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作(不相同),每个动作练三组(不超过四组),每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次(暖身活动一般为12-15次,不计算在基本组数内) 对高级以上水平者来说(训练二年或二年以上), 可采用三天三分化或四天四分化训练法,即练三天休息一天,练四天休息一天的循环训练。



三天三分化:

第一天:胸、肩 、肱三头肌、腹。
第二天:背、肱二头、前臂。
第三天:大腿、小腿、腹 四天四分化:

第一天:胸、肱三头、腹
第二天:背、肱二头、前臂、小腿
第三天:股四头、股二头、前臂、小腿
第四天:肩、小腿
  每个部位练3-4个动作(不同动作),每个动作练3-4组(主要动作不超过5组),每个部位的总组数为12-14组,每组练6-8次(暖身活动为10-12次)。

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