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健康减肥的饮食结构

发布时间:2019-09-23 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健康减肥的饮食结构

控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入,而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是,长时间节食会造成热量各和营养缺乏,机体不能维持正常新陈代谢,出现营养不良的状况,慢慢的,健康状况会变差,甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构:

1、食物多样,谷类为主

以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量,还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分,同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥,吃越多越好,其实这是个误区。过量会加重胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮,如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

2、足量的蔬菜与水果

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《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜,100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低,又富含人体必需的维生素和矿物质,这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物,其好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报

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3、增加奶与乳制品摄入

每天饮用300克奶或等量乳制品,可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度,预防结肠癌和高血压有帮助。

4、每天饮水1200毫升

水是生命之源,人体的代谢活动都离不开水。足量的水,可以使人体的代谢活动更为旺盛。

5、适量的脂肪摄入

但要注意控制烹调油量,我国城乡居民烹调用油量平均42克,而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物,如油炸类食物的摄入。

6、限制谷物和酒精的摄入

摄入谷物和酒精一样只提热量,几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克,男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此,选择体积大热量的食物,就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物,也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

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