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健美注意事项 为你答疑解惑科学健身

发布时间:2019-10-09 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健美注意事项 为你答疑解惑科学健身

  导语:看到那些健美人士的肌肉是不是觉得很火爆呢?其实想要练成这样的肌肉并不容易,需要非常刻苦才行,而且还要掌握科学的锻炼方法。刚开始学健美的时候,不少人都是问题多多的,健美注意事项有很多,接下来会给大家答疑解惑。

  一、要如何做健美锻炼?

  1.不管是什么人都有650块肌肉,不过却找不出两个人的肌肉是一模一样的。

  健美运动之美,简单来说“就是看你自己生来具有的头与身躯的比例,既然你的头和身躯与别人不一样,就务必要按照自己身体的特点,订出适合自己的一个锻炼方案。不过这并不是说你能全然不吸收别人的锻炼方法,不管是谁,都能从别人的锻炼方法中学到对自己有帮助的东西。但是你要把握住一点,就是你所要吸收的训练方法,务必要适合你才可以,决不可以完全照搬。

  2.练健美前,除了要弄清自己是什么体形之外,还得弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快点。要知道人全身各块肌肉大小不一样,有的需要多组数、大重量、少次数;有的是需用轻重量、多次数,需要认真摸索,才可以掌握。另外还得有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼的时候有酸胀感,哪些肌肉有疼痛感,这对自己的锻炼非常有利的。要区别这些非常简单,肌肉酸胀并不难受,在锻炼中你会非常快适应,而且务必要力求达到,因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而出现疼痛感是出了毛病了,务必要立刻停止锻炼,充分休息。

  二、骨架与体形有缺陷的人要怎样锻炼?

  骨架与体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍还有问题,也因人而异。说句老实话,各种类型骨架都有缺陷,就是健美冠军也不例外。

  我觉得在健美运动中,如果想克服骨架缺陷,其关键就在于平衡身体比例,如:肩窄臀大的人,要集中锻炼肩、背还有臀部减肥;腰粗的人,要将背练宽;个矮的人要着重锻炼线条轮廓;四肢长的人要多练四肢,以求和躯干平衡发展。

  和这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀,就是要先练自己身体最弱的部分,原因是这样做能让血液将营养先送到到最需要发展的肌肉上去。只有这样才可以让你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。在做训练方案得时候,务必要认清自己的强处还有弱部,并要了解从哪里起步。

  三、初练者要注意什么?

  首先得认真坚持用科学的方法来锻炼,在这里向你提出3个“不可”。

  1.不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划进行锻炼(这并非说健美不健身),不然不可能收到和其它健美者相同的效果。而发达肌肉恰恰是这项运动的关键乐趣之所在。

  2.不可在初练的时候采用力所不及的高级训练计划。假如你有幸与一些高级健美者交流,最好只接受其对你的忠告,不过千万别生搬硬套他的训练方案。常言道:“先学爬,再学走”,初学者只可以一步一步来,才不会踏入误区。

  3.不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。不少健美者出于虚荣心,常将更多的时间还有功夫放到上身,腿部还有腹部的锻炼都忽略了。这样练的结果,不仅不可以获得真正的力量与健美,而且看上去会让人发笑。

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  四、在健美锻炼中要怎样呼吸?

  在锻炼前,首先要学会正确呼吸。假如你想在锻炼中取得最大的效果,掌握正确的呼吸方法非常关键。遗憾的是很多人的呼吸都非常浅,实际上,无论深呼吸吸入了多少氧气,对肺部来说都不是多余的,原因是它可以把更多的废物排出肺部。正确的呼吸能让你锻炼的力量提高。不过最关键的是用鼻子吸入空气,这能帮你将吸入肺部的空气过滤过滤。不过一定要记住:收力的时候吸气,发力的时候呼气。

  五、在锻炼的时候注意力务必要集中。

  当你进行每个动作的时候,务必要把你所锻炼的肌肉和大脑的联系沟通起来。注意力(意念)越集中,锻炼的效果就越好,因此务必要排除掉杂念,无论是在健身房里,还是在健身房外。

  六、如何休息?

  人体肌肉是通过超补偿而发达起来的。而超补偿离不开营养和休息。休息的质量和休息时间的长短一样重要,一般有七至八个小时的睡眠就行了。不管你睡多长时间,要尽量使自己睡得香沉,让身心得到真正的休息。平时有意识进行深呼吸,也是一种休息。

  七、营养问题。

  “若要练得好,必须吃得好。”在我练健美的时候,我总是多吃新鲜的自然食物。不管吃什么食物,要尽量保持简单、自然化。为了更好地配合健美运动,要每天试着吃3到4小餐,并让食欲来决定吃饭时间,别强迫自己去吃。接下来是奥林匹亚先生的食谱,大家不妨能参考一下。

  早餐:3个新鲜鸡蛋(做得越简单越好);应时水果一个或者是新榨出的鲜橙汁一大杯;一瓶奶(酸奶);谷类食品;矿泉水一杯,加点维生素还有矿物质。

  午餐:新鲜蔬菜沙拉一大份,加上一点麻油与醋;熟的新鲜素菜一份,新鲜烧菜(蛋白质丰富,如禽、鱼、牛肉、羊肉或者是肝脏)一大份;葡萄酒一小杯;矿泉水一大杯。

  午点心:新鲜奶酪一小盘;应时水果(一般是梨)一个。

  晚餐:和午餐差不多。

  夜餐:一碗粥(麦片、小米、玉米面)或者是新鲜奶酪一小盘。

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  每天喝矿泉水8到10杯。

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  凡体重增加有困难的人,一般都是新陈代谢率高,所以在食谱中他们还要增加下列的食物:烤土豆(含大量矿物质)、全粉面包、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜(富含碳水化合物)、少许生硬壳类食物(如核桃、花生、瓜子)、干果(最好不带糖的)与家做的酸奶酪。

  因为身体不可以吸收它所需之外的营养,因此我不主张把几种蛋白质混到一起吃,也不主张过量吸收维生素还有矿物质。服用维生素务必要平衡,不可以厚此薄彼。特别是维生素b的复合物,要合在一起服用,决不可以单服。

  在锻炼前别吃得太多。因为锻炼的时候血液充盈到肌肉里,自然帮助消化的血液就会减少,对于营养的吸收非常不利。

  饮食务必要保持平衡,原因是脂肪能让身体贮存一些燃料,让身体维持热量与体温,对于正常的肌纤维工作费非常有帮助。

  千万别吃葡萄糖。原因是糖对健美运动来说是“慢性毒药”,不仅对人体没好处,还会让你的肌肉无力。在锻炼之前务必要少吃糖,虽然它会让血液里的糖份增加,不过不久又会让血液里面的糖分急剧减低。

  八、关于扭伤。

  扭伤的关键原因,是运动之前没充分做好热身运动,或运动中用力太猛,或者是自作聪明地不依据训练原则锻炼。

  1. 正确地进行热身运动

  锻炼之前进行彻底的、科学的、有效的热身运动是很关键的。它不仅可以让身心觉得舒适有精神,也可以让你在锻炼中更加集中注意力。

  我很崇尚跑步,这不仅是一项热身运动,事实上也是力量的补充。跑步还能让你的肌肉线条变得更美,将身上多余的脂肪消除。

  务必要记住,在进行重量练习前,务必先要用轻重量进行1到2组。假如你非要在热身运动中做点负重练习,那就用哑铃来做。

  2. 别用力过猛

  当你觉得太累的时候,千万不要再勉强自己练。这样做的结果不仅很容易出现扭伤,而且也不会让你进步。这时最好可以采用轻负荷,练完马上回家休息。

  3. 认真执行锻炼方案

  把全身不同部位的锻炼方法编为一定的程序,以相互补充,如练完二头肌接练三头肌,练过胸肌练肩部。还要在锻炼中注意科学使用锻炼器械。用杠铃弯举动作练二头肌并没错,不过用它来做开始动作就不好了,原因是它会让肘关节锁紧,容易让二头肌受伤几率增加。

  4. 集中注意力

  你要在走进健身房的时候就集中注意力。当你把全部注意力集中在健美锻炼时,奇迹就会出现,原因是肾上腺素会大量产生。当你集中意念在所练的肌肉群的时候,所练的肌肉会变得更粗大。而当你注意力分散的时候,无疑更容易受伤。所以务必要高度集中注意力,包括每一次动作,取放器械等。

  5.对于伤扭、肌腱撕裂患者,我只有一个忠告,就是马上停止锻炼还有看医生。

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