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健美爱好者分享自己的增肌计划

发布时间:2019-10-09 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健美爱好者分享自己的增肌计划 计划详情

  很多人都很爱健身,很多人健身其实是为了要增肌,到底要怎么增肌呢?用自由重量(自由重量是国外习惯用语,指用杠铃、哑铃训练,以区别于用其它健身器械训练)和基本的复合动作训练,并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。

  在非赛季,我和他们一样更关心力量而不是体脂水平,因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米,参加全美冠军赛时体重为114公斤,但本赛季我保持体重在134一138公斤之间,此时肌肉线条虽不很明显,但也没有过多的脂肪。我发现,在较大体重时能用更大的强度训练。我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度 也许不如多里安 那茨或麦克 门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些,但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身,然后做两个正式组。

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    股四头肌是人体最大的一块肌肉,现在就以它为例谈谈我的训练。


热身动作

  先跑跑步,1000米左右就差不多了,不过速度要适当,不过太快,也不要太慢,保正跑完之后,自己能感累就可以,然后在拉拉韧带,这样可以防止在锻炼的时候韧带拉伤,记得每次热身活动一定要出汗,这样可以把自己的状态调整到最佳状态!


拉伸动作

  深蹲:

  一旦腿部稍微充血发热,我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉,且深蹲使用的重量很大,所以我先用较轻的重量做3组,每组25次,以热身。这也能预热下背部、股二头肌、臀部和膝盖。

  两个正式组与多数健美运动员的做法不同,因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次,而不像练上身那样做6一8次。换句话说,我是用高次数练股四头肌的,这样能更集中精力控制肌肉,而不被过大的重量分散精力。

  我尽量在一组中达到彻底力竭。例如,用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次,这就意味着做16次几乎是不可能的。我小时候就非常强壮有力,所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量,又能发达腿部肌肉。控制是最重要的,在下蹲过程中我总是十分缓慢地 压榨 股四头肌,然后用爆发力站起。若计算时间,大约是下蹲用4秒,起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。

  为了获得最佳效果,我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行,较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见,但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。

  腿举:

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  由于刚练完深蹲,所以我只用中等重量做一组15次进行热身,然后加大重量做两组12一15次的正式组。

  练习的脚间距是约与肩同宽或稍窄一点,目的是保证最利于发力,能蹬起最大的重量。

  重量下降时,我尽可能把膝盖移近腋窝,背部仍然贴靠坐垫上,臀部不能转动。许多人臀部降得大低,以至骨盆向前转动,这样不好。动作速度同深蹲一样,也是受控制的。有些人屈腿的速度很快,然后借反弹力快速蹬起,这样不仅减弱了训练效果,而且很容易伤着膝盖。屈腿阶段我做得很慢,然后用爆发力蹬起来。

  蹬到最高点时,股四头肌要持续保持张力,所以要避免锁定膝盖。膝部应保持微曲。

  腿屈伸:

  这不是结束练习,而是增大股四头肌的重要一步,所以我确保在每组练习中都达到彻底力竭。

  由于不是复合动作,所以我不做热身练习,而是直接使用最大重量做3组。我的目标是每组至少做15次。这也是我可能做强迫试举的惟一练习,但也只是在少数训练课里做。

  许多人说腿屈伸不应做全范围的动作,因这对膝盖影响大。我却喜欢把腿伸到最高点,井进行顶峰收缩,因为我感到这样能对股四头肌的各个头更好地施压刺激。

  负重弓步走:

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  我每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了 精练 臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带,还能极好地刺激缝匠肌、整个大腿内部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一个中等重量的杠铃,通常52一61公斤,然后在健身房内来回弓步走,每趟大约走28米。


饮食参考

  7点-8点,早餐

  碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)

  蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

  蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

  脂类坚果:2个核桃

  ◆10点左右,加餐

  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

  ◆12点左右,午餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  脂类坚果:腰果一把

  ◆15点,加餐

  碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一个香蕉或橘

  ◆18点,晚餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

  脂类坚果:2个核桃

  ◆21点,加餐

  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃


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