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健美训练中不同的加重方法

发布时间:2019-10-12 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健美训练中不同的加重方法

  在健美训练中,为了不断加深局部位肌肉群的刺激,在每个动作的连续组中,达到最佳的肌肉“发胀’程度。 一般都是采用“威德渐增超负荷训练原则”。但是对不同训练水平,不同的训练阶段、不同的训练周期或不同的训练目的,在试举重量增减的连续组数中,试举重量的变化有下述几种:
  1.“斜坡加重法”:
  它是试举重量从最轻的重量开始,然后逐组增加试举重量,同时试举次数相对减少。或者是重量增加到最高时,在以后的连续组数中,完成同样试举次数。

  例a:该动作只能举极限一次的重量为100公斤
  * 50公斤轻量暖身活动组      15次    50%
  第一组60公斤 能轻松地完成     12次    60%
  第二组70公斤  能准确地完成  10次  70%
  第三组80公斤  能准确地完成  8次   80%
  第四组90公斤  能准确地完成  6次   90%

  例b:
  *  50公斤   轻量暖身活动组  15次  50%
  第一组60公斤  能轻松地完成   12次  60%
  第二组70公斤  能准确地完成   10次  70%
  第三组80公斤  能准确地完成   8次   80%
  第四组90公斤  能准确地完成   6次   90%
  第五组90公斤  能准确地完成4-5次,
  最后1-2次用助力完成 6次  90%
  第六组90公斤  能准确地完成3-4次,
  最后用强迫次数完成  6次  90%

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  2. “锥形加重法”:
  它是试举从最轻的重量开始,然后逐渐增加试举重量,同时试举次数相对减少。当举到原定最高重量和最少次数时,再逐渐减少重量,同时试举次数相对地增加。

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  3“等重量连续组数加重法”:
  它是要求用同样试举重量在连续组数中,都完成同样的试举次数,这是一种在不断增加训练强度情况下的—种加重法。
  例:
  “4*6-6-6-6”:在四组的连续组数中,都采用同样的重量。第一组采用准确的技术动作能轻易地完成6
  次;第二组仍能用准确的技术动作完成6次,但可能在第6次完成时感到很费力;第三组开始的4次完成还可
  以,第5次要采用助力试举,第6次需要强迫次数来完成;到第四组时,也许只能用准确动作完成3—4次,最
  后的2-3次要同样采用“强迫次数”来完成。
  4.“阶段训练加重法”:
  它是在—个训练阶段或周期中,在体力增长的同时逐渐增加试重量的一种阶段加重法。它要求在每次训
  练中。在采用同样的试举重量时,逐次增加试举次数。
  例如:规定的试举次数“8-12”。采用的重量要求最少完成8次,最多不超过12次。
  “8”次是最少次数,称为“低指数”。
  “12”次是最多次数,称为“高指数”。
  如果在采用准确的技术动作,做到最后一次是“8次”的低指数。但在以后的训练中,由于体力的增长,
  在采用同样重量时,试举次数逐渐提高到能完成12次。这时就可以增加试举重量。但是当增加了重量以后,试
  举次数又回落到低指数一日次,在这以后的训练中,又上升到高指数一12次。这样循环的不断增加重量。
  例如:每个动作练—.组的阶段加重法
  第—.天(星期—或二)  第二天(星期三或四)  第三天(星期五或六)
  第一个星期  60公斤举8次    60 x 9           60 x 10
  第二个星期  60 x 11         60 x 12           65 x 8
  第三个星期  65 x 9          65 x 10           65 x l1
  第四个星期  65 x 12          70 x 8           70 x 9

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