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平板卧推哑铃,训练胸大肌方法

发布时间:2019-08-14 08:32:09编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:

 1:平板杠铃卧推

  特别强调防止借力,为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。

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  杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松,肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下,至少在你的意念中一定要向外打开,借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制,杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

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  绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这种动作说实话没怎么练到胸,三头和肘关节负荷倒是很大,胸肌只有浅层被刺激到,常常没什么感觉就已经疲劳。

  杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。

  2:平板哑铃卧推

  动作要求大同小异,按自己的习惯可以先把哑铃推起来,然后调整姿态,手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

  下放的时候依然,肘关节向外拉开,哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制,同样,控制得好可以在任意一点停住,哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

  起的时候还是立刻推起,还是用胸的力量,最高点时再次夹紧胸。同样,力求每个动作都要像第一个一样。

  3:上斜哑铃卧推

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