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强健体魄选慢跑 水中慢跑也可减肥

发布时间:2019-08-30 10:02:09编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:

养生之道网导读:现在社会减肥方式花样百出,但是大家往往都不能够找到适合自己的方法,今天小编为大家推荐的一种减肥方法是水中慢跑,水中怎么能跑步呢?接下来小编给您详细解答,大家赶快来看看慢跑减肥的神奇功效吧。


减肥运动

正确的慢跑减肥法

如果想通过慢跑减肥的话,每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右,(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有优美的肌肉线条!而且有助于你长身高,这对你很有好处,日后要想成为俊男美女这很重要!

每天跑5000米,不要太慢。

拉伸运动15分钟。

俯卧撑:每天4组,每组15个(要扶窗台的高度)。

仰卧起坐:有助于减肚子,练腹肌 每天3组,每组30个。

如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚,穿上透气的运动衣装,换上舒适的运动鞋,找一条适合于跑步的小路,与周围的绿色一起慢跑吧。

Run1 更加聪明

慢跑前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。

◎慢跑前的准备动作你要会哦!站立,双手叉腰,交替活动踝关节。

◎减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中,如不排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担,保持良好心态。

◎练习闪点:热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

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◎练习指数:★★★

◎练习时间:跑前(准备动作),也可随时练习。

Run2 更加健康

时间&速度是快速健康减重的关键

慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

◎增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩,血液输出增加,降低安静心率,减低血压,提高身体的健康指数。

◎练习闪点:可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解,在上述心率控制外,减脂不可保证。

◎练习指数:★★★

◎练习时间:清晨或傍晚为佳。

Run3 更加美丽

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充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后,舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。

◎正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。

◎有效的塑形减脂:规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪,而跑后的辅助练习,如缓解身体的拉伸锻炼,是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。

◎练习闪点:慢跑运动后,做适量的伸展,可以缓和过速的心率。

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◎练习指数:★★★★

◎练习时间:清晨或傍晚为佳。

微汗慢跑减肥快

在诸多减肥方法中,减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”。对此,我深有感触。

我现年45岁,曾搞体育教学十多年,一度因患“面肌痉挛”减少了身体活动量,并遵从医嘱格外注意营养,以防面肌出现更大问题。但是,仅两年时间,腹部就日趋“富有”起来,“将军肚”越挺越高,体重达到了82千克,两年时间竟然增加了7.5千克,惊恐之余,笔者翻阅了大量保健资料,最终决定采用“微汗长距离慢跑”进行减肥。经过两年多的持久战,体重下降到76.5千克,就1.75米的个头来说,基本恢复到标准体重,同时面抽也意外地缓解了。

我的经验是:早晨6:30起床(着衣冬厚夏薄,不穿短衣裤,以便保暖发汗),到有400米跑道的标准运动场上,先进行3圈慢速跑或跑走交替,使身体进入微热状态,然后,以前脚掌着地,用较大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2),使锻炼处于有氧供能状态,使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后,稍微减速,以全脚掌着地,再以不吃力的慢跑状态再跑5圈,这段时间是瘦身减肥的关键时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆,若连数12圈容易搞混淆。如果当地没有400米跑道,可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑,时间分配采取:先慢速跑2至3分钟,然后以中等速度跑5至6分钟,接着稍微减速慢跑10分钟左右,全锻炼过程15至20分钟,步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。

从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分钟左右,会消耗掉大量的体内脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用此法减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

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水中慢跑具体做法

水中慢跑能减轻传统训练方式对关节的冲击,避免运动受伤。运动学家说:在水中慢跑能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势。

健身的方法千百种,哪一种最适合你?不妨试一试水中慢跑。这是当今美国最新的一项健身运动。医学专家说,在水中慢跑能平均分配身体负载,不但能减肥健身,还有益于受伤后身体的恢复,好处多多。

所谓水中慢跑,就是选择水深1.5米到2米的水池,腰间系着一条漂浮带,这样可以保持身体垂直站在水中,不必担心前倾,所以能集中精力锻炼。

运动时,脚不着地,头部和肩膀露出水面;手脚模仿跑步的动作:手臂弯曲90度,以肩为轴,前后挥动,要点是手指不露出水面;膝盖提到与臀部平行的高度,然后再向下踩。这样,无论朝哪个方向运动,都会遇到水的阻力,从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。

如果想增加运动量,也可以加快舞动手脚的速度,在水的阻力帮助下消耗更多的脂肪。这样运动之后,心脏和肌肉都得到锻炼,并且还会体会到一种仿佛按摩后的舒适感觉。水中慢跑的动作不复杂,只要通过调整运动频率调节运动量即可。

另外,从事水中慢跑要循序渐进。运动时凭自己的感觉调整强度。慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110—130次,并以休息和运动交替进行为宜。水中慢跑能减轻传统训练方式对关节的冲击,避免运动受伤。运动学家说:在水中慢跑能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势。

在陆地上,每跑1英里,每只脚就得撞击地面1000次左右,脚部、膝部和臀部都受到震荡,容易导致肌肉扭伤或韧带拉伤;而在水中,下肢的震荡为零,不会出现上述事故。水中慢跑比陆地训练效率更高。由于水的密度和传热性比空气大,人在水中消耗的能量比陆地多。试验表明,在12摄氏度的水中停留4分钟所散发出来的热量,相当于在同样温度下陆地上1小时所散发出来的热量。

另外,水的阻力是空气的12倍,在水中跑45分钟,相当于在陆地上跑两小时。在同样的时间、强度下进行运动,在水中比在陆地上消耗的能量要多得多,这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充,通过此法可以逐渐减掉体内多余的脂肪。所以,水中慢跑对肥胖者尤其适宜。医学专家还建议,人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼,想减肥的女性在水中慢跑,不仅可以除去腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑还有助于运动损伤的康复。有些运动员受伤后不得不停止训练。而如果以水中慢跑的方式恢复训练,既可以避免再次受伤,同时又不会停止锻炼。

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专家解析水中慢跑可以保健康

在美国,成千上万的人到大海和游泳池里慢跑。水中慢跑已成为当今美国最新的一项健美运动。

做水中慢跑运动,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢如水 车轮般猛烈划动,像在水中扑腾的鸭子的动作一般最为适宜。

一些运动学专家说:“对许多未受过正规运动训练和年纪较大的人来说,这是一项理想的运动。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载。”水中慢跑比陆地跑有明显的优 点。在陆地,每跑一英里,运动者的每只脚就得撞击地面1000次左右,他的脚部、膝部 和臂部都受到震荡,所以常常使肌肉扭伤或韧带拉伤;而在深水中,下肢受到的震荡为零, 因而不会出现上述事故。而且水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在 陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。

水中慢跑对肥胖者尤其适宜。由于水的密度和传热性比空气大,因此水中慢跑 时消耗的能量比陆地上多。试验表明,在12℃的水中停留4分钟所散发的热量,相当于在 同样温度的陆地上1小时所散发的热量,陆地上全力跑100米大约消耗35千卡能量,而 在水中慢跑100米要消耗65千卡能量。可见,在同样的时间、强度下进行运动,水中 ??BR》陆地上消耗的能量多得多,这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充,通 过此就可以逐渐去掉体内过多的脂肪。因此,水中慢跑又是一种减肥的有效方法。

医学家说,人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼,这就意味着想减肥 的姑娘在水中慢跑,不仅可以去除腹部多余的脂肪而且能够使双腿修长健美。因而,水中慢 跑十分有利于女性的体态健美。

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水中慢跑要循序渐进,不要一开始运动量就过大。医学家认为,一个人在水中 慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110—130次,并以休息和运动交替进行为宜。

养生之道网温馨提示:看完之后我们知道慢跑对我们的身体是有很大好处的,水中慢跑也是一项减肥好运动,那么大家不妨多多做一些慢跑运动吧,对我们的身体有很大的帮助哦。

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