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强壮腹部7秘诀 练就完美腹肌

发布时间:2019-08-30 10:02:09编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:

养生之道网导读:拥有强壮的肌肉是男人们的骄傲,不要求身材有多完美,但是,腹肌总是该有几块吧。那么,男人如何练就腹肌?怎样强壮腹部?练成腹肌的方法有哪些?

7大秘诀让你练就强壮腹部

1. 运动前不吃快速吸收的碳水化合物

糖类等快速吸收的碳水化合物会阻碍胰岛素分泌,这将导致脂肪燃烧减缓,从而让身体储存更多脂肪,尤其是腹部上方。需要避免吃白面包(吐司)、土豆、碳酸饮料、运动饮料、蔗糖等,可以选择全麦面包、黑麦面包、燕麦粥、番薯、水果、蔬菜、藜麦、豆类和糙米等。不过,运动后则可以吃碳水化合物,因为它们可以加速肌肉恢复和生长。

2. 别忽略分离-张力训练理论

威德尔的分离张力训练理论(Iso-tension Training Principle)是指弯曲腹部等身体部位,并且保持这一姿势。这个训练很简单,就是用力收缩某块肌肉6到10秒钟,然后放松6到10秒,做10到20次。在车里、办公室里或者沙发上皆可进行。

3. 莫轻视呼吸

当你进行仰卧起坐等腹部锻炼时,注意在接近完成时呼气,这是重要的,因为能够让你更好地收缩腹部肌肉。如做卷腹运动时,在身体快要上升到最高点时呼气,并且保持这一姿势一两秒钟时间,可以增加肌肉纤维参与度,在健美理论中,这被称为顶点收缩训练理论。

4. 不停锻炼

通常,健身锻炼都会分成很多组进行,每组8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是运用自身体重的腹部锻炼,例如仰卧起坐、卷腹和悬挂抬腿等,你不能改变体重来迁就每组个数的需要,因此,做这些运动,与其按照分组次数进行,不如每次尽可能不断地做,做到极限,直到不能再做为止。

5. 负重练习不可丢

很多人担心如果练腹部负重锻炼,腹部可能变粗。然而,腹部肌肉就像手臂二头肌,他们需要被定义并且跟其他肌肉分隔,才能凸显。做些每组8到10下的负重锻炼,可以达到腹部发展最优化。

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6. 不可先练腹部

有些人建议从腹部开始锻炼,避免忽略这个部位,这可能是不科学的。威德尔研究小组(Weider Research Group)一项研究发现,如果做锻炼腿部的深蹲之前先锻炼腹部,做深蹲的次数会比先练腿部再练腹部更少。这是因为腹部、腹斜肌和腹横肌都参与保持核心肌肉平衡的工作,能够帮助身体发出更大的力量,而如果先练腹部,会让这些肌肉疲劳,进而影响身体核心肌肉平衡,从而减弱身体发力的能力。

7. 锻炼腹部不可保持同一节奏

科学的锻炼方式是节奏从缓到急,这样利用肌肉组织快速爆发纤维,增加力量、强度和肌肉尺寸。根据西班牙的研究发现,在做卷腹运动时,每个用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度,随着速度增加腹直肌、腹斜肌、腹横肌和脊柱竖立肌的运动都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果动作速度慢的话,几乎锻炼不到,但如果速度加快,锻炼效果可能增加多达6倍。

强力三步曲半个月炼腹肌

步骤一:斜板卷腹

动作过程:

仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。

要点提示:

这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。

强力三步骤半个月炼腹肌

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步骤二:V字挺身

动作过程:

仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气,腹部主动用力收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。呼气,还原动作。

要点提示:

如过自身的协调性不是很好,不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,若条件满足,可交易同伴位于身侧,双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止,歇息1-2分钟准备下一步骤。

步骤三:收腹跳

动作过程:

很简单,就是用自己最大的努力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。8-10次即可。

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作用:放松自己的腹部肌肉。

5个动作帮助男人练就强大腹肌

仰卧起坐:

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主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

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举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

屈膝团身:

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖:

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

如何有效锻炼腹肌?

尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌,但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪,必须减掉足够的身体脂肪后,这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况下,女性需要减掉身体脂肪的12%~13%才能使下腹部脂肪消失,男性需要减去6%~7%的身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案,可以帮助你去掉这部分恼人的肥肉。

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有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀,腰部变粗,尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维,让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维,因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢,在疲劳之前力量可以持续很长时间。

尽管很多专业健美运动员和形体小姐每天都要训练腹肌,但通常会导致训练过度。因此,除非是一天锻炼上腹部,另一天锻炼下腹部。对于一般人来说,腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟,每周三次(隔天一次,如周一、周三、周五),周末休息一天。

最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作,做2~3组就可以了,次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后,可以增加更多的组数,次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此,每次腹肌训练进行6~25次是最佳选择。

总结:肌肉是男人的骄傲,完美肌肉使得男人更具有男人风范,更有强壮的男人味,但是肌肉并不是那么好练就的,先从腹肌开始吧。以上小编为您盘点的腹肌练成法莱学习下吧。

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