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怎么增肌增重

发布时间:2019-09-01 10:02:09编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
文章目录一、怎么增肌增重二、增肌增重吃什么好三、增肌增重要注意什么

怎么增肌增重

1、增肌增重要注意饮食调理

每天进食5-6餐:由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。

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进食大量蛋白质:让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质。

适中的碳水化合物:碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米等。

2、增肌增重要正确的运动锻炼

健身需要循序渐进,如同胖子减肥一下,如果你告诉我你一个月瘦了50斤,那我只能告诉你,三个月后,你会比原来更胖。如果你说你一个月才瘦10斤,那么坚持下去,三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的,给自己定一个计划,循序渐进。

一般我们增肌训练,一次的训练时间,会安排在40-60分钟,这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练,我们在多组训练的基础上,还要控制训练的间隔时间,一般做完一个动作后,休息1-2分钟是比较合理的,不要做一次动作才花了1分钟,休息就要5分钟,这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。

3、增肌增重要保持良好的睡眠

很多瘦子,都有一个通病,那就是喜欢熬夜。拥有良好的睡眠,可以让你的胃口和精神都变得更好,对于食物的吸收和消化也会更有利,所以不管你是因为生活限制,还是工作限制,尽量让自己保证8小时的睡眠。

有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。

增肌增重吃什么好

1、主食及豆类的选择

大米、粳米、玉米、面粉、赤豆、红薯、马铃薯等米面杂粮、大豆及其制品等含碳水化合物较丰富的食物。

2、肉蛋奶的选择

鸡肉、鸡蛋、猪肉、牛肉、羊肉、鱼、海参、牛奶、全脂奶粉、乳酪等制品。

3、蔬菜的选择

百合、芋头、山药、茄子、白菜、蚕豆、豌豆、莲藕。

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4、水果的选择

橙、桔子、苹果、香蕉、葡萄干等水果,核桃、花生、松子、榛子、葵花子等坚果类。

5、其他

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巧克力、冰淇淋、黄油、奶油、果酱。

增肌增重要注意什么

1、避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物:因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

2、夜间进食不宜过多:夜间进食过多会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。

3、要注意控制脂肪的摄取:不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

4、不挑食,不偏食,不暴饮暴食:不挑食、不偏食才能够保证营养的全面摄入,暴饮暴食会对消化吸收造成影响,使其不能更好的将食物进行消化和吸收。

5、少吃油炸、煎、烤的食物和过于粘、甜腻的食物:这类食物都不易消化和吸收。

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