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健身五步骤

发布时间:2019-10-09 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身五步骤

暖身運動最主要目的就是為了要讓身體暖和起來,因為暖身運
動可以提高深層肌肉的溫度,讓身體處於暖和的狀態,如此一
來就可以減少運動中可能發生的運動傷害,也可以讓運動的表
現更好。

暖身運動是比較緩和的運動,不但可以慢慢的提高身體的溫度
,並且讓心跳緩緩增加,而不是一下子就做劇烈的運動,讓心
臟一下子就增加許多負擔。專業的健身教練建議,最好以能慢
步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方
式暖身,每次暖身運動最好能視個人體能不同,持續3到10
分鐘。

通常剛開始運動的人,由於體能比較差,應慢慢地從較簡單、
較輕鬆的暖身運動開始做起,等到運動了一陣子,體能進階到
更佳的程度,再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。我
們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨骼的運動、神經及循環系統都
會幫助生理調節。而運動,特別是暖身運動可以幫助生理調節
,並且,可以減少一些可能在運動中或激烈活動中發生的心血
管不正常突發狀況,讓你可以運動的更享受、更安全,這也就
是暖身運動給運動者的最大回饋。

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有氧運動是健身計劃的重點,有氧運動讓運動者的心臟功能及
肌肉更有效率的吸收及運用氧氣,並且能幫助燃燒脂肪。有氧
運動對身體的好處遠超過其他種類的運動,所以當你想要運動
、想要有效率的達到運動效果,有氧運動就是最好的選擇。

有氧運動的好處包括:

促進健康-有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情
,還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。 讓心臟更強壯-強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送
到全身,減少心臟疾病及高血壓的發生。 燃燒脂肪-燃燒脂肪需要氧氣,有氧運動可以幫助身體處
於“有氧”狀態,可以燃燒體內較多的脂肪。

進行有氧運動必須循序漸進,由淺入深,有氧運動的時間要慢
慢增加,不要一下子就想要速成,超過本身體能可以負荷的程
度。而且每個人的體能情形都不同,不應該拿別人的運動方式
作為自己的標準,而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐
力。不依自己的體能運動、過度折磨自己,一下子就耗盡自己
的體力,對身體一點好處也沒有,這樣的運動方式並不能讓身
體更健康,唯有量力而為,才能真的從運動中得到助益。進行
有氧運動的重點在於心跳的速度,有氧運動的種類很多,包括
輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等,
或是使用一些運動器材,包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏
車等,都是有氧運動,你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配
,讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體
能狀況而定,最好每次能持續20分鐘左右,或更久。

專業教練建議,柔軟運動以靜態方式的伸展動作為最佳,這樣
的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20
秒以上,然後放鬆,深呼吸;但是要記住,在做伸展運動時千
萬不要彈壓,這樣會造成運動傷害。

在有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動可以達到最好的效果
,增加肌肉的柔軟度,並減少運動傷害。運動者應該要針對身
體的每個部位做些適合的伸展運動,特別是關節的周圍。伸展
運動需要持之以恆,這樣身體的伸展性會愈來愈好,柔軟度愈
來愈佳,此時你可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。

相對於有氧運動是訓練心臟的肌肉,重量訓練是訓練全身其他
的肌肉。心臟是讓全身運作的馬達,有了健康的心臟,才能進
一步增進自己的體能,有氧運動扮演了訓練心臟的角色,這是
運動中不可缺少得一環。

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想要做重量訓練,首先必須讓自己能在目標心跳值的情況下,
至少做15分鐘以上的有氧運動,然後才可以開始做重量訓練
。如果心跳無法達到運動後應有標準,在做重量訓練時就會覺
得無法負荷。

重量訓練是使肌肉強壯最有效的方法,適當的重量訓練可以增
加肌肉強度,讓你在運動時表現得更出色,並且有助於傷後、
病後的復健或從運動傷害中復原,也可以讓你看起來更結實好
看,此外重量訓練對骨頭也有好處,能夠讓骨骼強壯,預防骨
質疏鬆。

做重量訓練時,應讓肌肉處於比平常使用時的負荷更重一些,
才能達到重量訓練的效果。所以許多人在重量訓練時都會利用
重量訓練器材來訓練肌肉的力量,不過,有些重量訓練是可以
自己在家利用現有的器材做訓練,例如用礦泉水瓶裝水或沙子
做訓練。不過雖然在家可以自己做訓練,但是因為重量訓練牽
動到許多肌肉,所以到專業健身房健身相對也安全的多。

對還沒有習慣重量訓練的初運動者而言,在做重量訓練時最好
不要從太重的重量開始訓練,每種動作大約做10到15次,
而動作最好可以多樣化一點,以訓練各部位的肌肉。在開始做
重量訓練起的4到6週左右,神經與肌肉互動會最先適應,這
對肌肉群十分重要。

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如果想要有效的訓練肌肉,讓肌肉變強壯,3到4組的重量訓
練運動是必須的,這3到4組運動可以持續重複幾次,而在每
組運動之間,都應該以不同的重量訓練方式緩和1到3分鐘,
再繼續下一種。重量訓練的時間越長,重量越重,間隔時的緩
和運動也就愈重要。

重量訓練不應該過多,最多隔天一次,讓肌肉有一天可以休息
,恢復體力。且在做重量訓練時,要注意不管是在出力時或是
出力前都不可以屏住呼吸,再出力時最好要呼氣。如果在做運
動時,呼吸不能保持節奏感,記得要把嘴巴張開,以避免對肺
部造成可能的壓力。

合適的重量訓練對任何年齡都有助益,而且是身材的保持最佳
良方,只要記住,不要訓練過度,逞強做一些動作,並詢問專
業的教練,你會發現,重量訓練是你的好夥伴。

暖身運動是為了讓體溫升高,而緩身運動則是為了要降體溫、
緩和心跳,讓緩和 肌肉緊繃,避免運動傷害。緩身運動可以用
有氧運動的動作,只是以較慢的速度 進行,大約持續3到5分
鐘。

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