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健身从113斤到98斤还有平坦小腹,分享我的瘦腹宝典

发布时间:2019-10-10 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身从113斤到98斤还有平坦小腹,分享我的瘦腹宝典

  我是婷婷,是一个4岁宝宝的妈妈

  住在山东省的省会济南

  职业是需要久坐在电脑前的会计

  标准身高,162cm

  体重一直维持在113斤左右

  虽然算不上很胖,但离马甲线还很远

  从小到大一直在微胖界徘徊

  高三的时候学习压力特别大

  又没有时间运动

  体重疯狂地涨到128斤

  大学以后课业少了,开始运动

  一直保持在104斤左右

  直到工作以后,随着年龄的增长

  新陈代谢变慢了,体重增长到110斤

  尝试过很多奇怪的减肥方法

  比如说吃牛肉、不吃晚饭、只吃水果

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  效果还是有一些的,但很反复

  而且身体抵抗力会变差,经常感冒

  管住嘴迈开腿,

  关注了一年多,当我还在犹豫的时候

  儿子的一句话让我果断决定

  “妈妈要减肥了,减肥就漂亮了”

  开始训练后,慢慢适应饮食、运动、还有睡眠

  因为我不会做饭,吃饭是个问题

  原来从来不去菜场,现在熟门熟路的

  原来冰箱里都里即食产品,现在是各种蔬菜

  原来无肉不欢,现在想着吃哪种蔬菜

  发现现在的饮食习惯反而方便很多

  水煮青菜加虾仁,分分钟搞定

  不会做饭的人也会这些方便简单的烧法

  我还算是一个比较有自制力的人

  面对美食的诱惑,特别是周末

  有好几次都差点偷吃,最后还是战胜了自己

  哪怕是开放日,我也不敢大开吃戒

  刚刚开始运动的时候,我就抱着侥幸心理

  如果坚持不下去就偷偷懒

  或者作作假,没做完就当自己做完报上去

  但是进入这个大家庭之后

  看着别的小伙伴每天都很认真地打卡

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  如果自己没有做完就有一种罪恶感

  根本就不会想着偷懒,只会更努力

  从一开始20分钟都跑不下

  到现在轻轻松松60分钟拿下

  之前一直以为每天活动活动就能减肥

  现在觉得这些想法挺搞笑的

  必须要达到一定的燃脂心率才能减脂

  还是减肥并不是单纯的减体重

  而是要减脂肪,观点错误所以一直没成功

  对减肥,睡眠也很重要

  之前一直习惯睡觉之前要玩很长时间的手机

  有时候还会玩着玩着拿着手机睡着了

  进入训练以后,基本上11点入睡

  休息好了才能更好地完成运动计划

  心得分享:

  千万不要操之过急

  不然会增加受伤的风险

  我在第7周的时候

  因为我自身的问题腿受伤了

  有氧全部停掉只剩腹机训练

  不然我相信自己会减的更好

  8周收获:

  体重从113斤减少到98.6斤

  腰围从74cm减少到63cm

  改变原来不健康的生活方式

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  让我们的生活变的更健康

  干货来啦

  PS:我的腹部从凸到凹

  因为到第七周的时候

  只做腹肌训练让腹部紧致不少

  这里面自然少不了平板支撑的作用

  平板支撑,对于核心力量有非常好的训练效果

  今天私人分享的这套plank动作

  非常适合女生体脂率22%以下

  男生体脂率18%以下

  (如果你的肚子还有一圈肉

  那么建议先老老实实做有氧吧)

  所有动作都需要做到位哦

  一定要注意优先顺序

  1、动作标准

  2、动作数量

  3、动作完成节奏

  哪怕做不到规定数目的动作

  也一定要把动作做标准,做到自己的极限

  加油!腹肌在召唤啦!

  1、静态平板支撑—— 1分钟

  动作要求:身体保持成一条直线,手肘位于肩膀的正下方;腹部、臀部绷紧发力,以脚尖作为支撑点;上臂和前臂呈90°直角,上臂与身体呈90°直角;匀速呼吸。

  2、左右单边平板支撑——10个

  动作要点:腹部、臀部绷紧;手臂、腿部伸展时要伸直;手肘落点必须落回肩膀下方;匀速呼吸。

  3、单手跪式后抬腿——左右 各15个

  动作要点:腹部、臀部绷紧;抬腿时呼吸;抬腿时尽可能抬高;匀速呼吸。

  4、静态平板支撑——30秒 x 2组

  5、单腿平衡后抬腿—— 左右各 20个 x 2组

  动作要点:绷紧臀部腹部;极可能保持平衡,匀速呼吸

  6、V型卷腹——30个 x 2组

  动作要求:以臀部为支撑点,手位于臀部的后方但不发力;腹部、臀部绷紧发力;匀速呼吸。

  休息3分钟!再来一组结束~

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