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健身优质碳水化合物、蛋白质和脂肪食物推荐

发布时间:2019-10-10 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身优质碳水化合物、蛋白质和脂肪食物推荐

  今天推荐一些最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪,健身餐里经常能看见它们的身影。

  优质碳水主食推荐

  我们每天摄入的碳水,大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小,吸收较缓,有助于控制血糖,增加饱腹感,减少饥饿感出现。

  (通常GI值低于55的就算低了,白米饭的GI指数约为83,白馒头的GI指数约为88,都属于GI比较高的主食。)

  1、藜麦

  藜麦已经成为了健身达人的新秀食材,不仅高纤维,低脂低热量,胆固醇为0,还富含各种维生素和矿物质,蛋白质含量高达16%-22%,牛肉也才20%左右,媲美牛肉啊。

  特别是素食的朋友,很推荐吃藜麦,除了贵点,没毛病!不过也算物有所值!

  健身必备的“超级食品”——藜麦

  2、糙米

  糙米是比较常见的优碳主食了,含有很多大米没有的营养物质。

  糙米富含维生素B和维生素E,维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多,钙的含量是白米的1.7倍,能有效提高人的免疫力。

  3、燕麦

  燕麦当主食已经变成“潮流”了,隔夜燕麦更是风靡,因为真的很方便又美味。

  燕麦含有高膳食纤维,燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍,蛋白质含量约为15%。

  4、荞麦

  荞麦中富含丰富的膳食纤维,每100克荞麦中富含6.5克,膳食纤维可以增加饱腹感,另外荞麦中富含丰富的B族维生素,三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

  另外荞麦面也是很好的健身主食选择,营养价值比一般面条高的多,GI值却低得多。

  5、玉米

  玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。

  6、紫薯

  紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食,它们的饱腹感好,膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

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  紫薯还含有大量的液蛋白,这是一种多糖和蛋白质的混合物,我们在健身食谱中,经常能看到薯类的身影。

  7、意大利面

  意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI,被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食,关键是选用什么酱汁,酱汁决定热量!

  比起一般面条,意大利面还有一个优点:不容易坨~

  优质蛋白推荐

  推荐的都是日常中比较常见且优质的蛋白质食物,无论是增肌还是减脂,优质蛋白质的摄入都是不能少的。

  1、鸡胸肉

  蛋白质含量:每100g大约含19.4g

  鸡胸肉可以说是健身餐的入门款了,虽然口感不如其他肉类,但是因其高蛋白低碳水,且价格实惠,而深受健身人士喜爱。

  但是鸡胸肉的做法其实很多,做得好也很美味~

  你们要的鸡胸肉做法,学会了天天吃也不会腻!

  2、虾仁

  蛋白质含量:每100g大约含18.3g

  虾只要新鲜,白灼都好吃。高蛋白低脂肪,脂肪还是好的脂肪,富含镁、钾等矿物质,同时富含的虾青素具有抗氧化作用,因此多吃还可以美容皮肤。

  3、牛肉

  蛋白质含量:每100g大约含20.2g

  牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉,但价格也高于鸡胸肉。牛肉高蛋白低脂肪,富含锌、铁亚硝酸,可以多种肉类交替着吃。

  4、鱼肉

  蛋白质含量:每100g大约含20.4g

  鱼类高蛋白低脂肪,且多为不饱和脂肪酸,还富含多种维生素和矿物质,易吸收。

  5、瘦猪肉

  蛋白质含量:每100g大约含20.3g

  猪肉其实没大家想的那么坏,脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。牛肉的氨基酸含量高,但其实其实猪肉也不差。

  另外,猪肉里的肌酸含量更高,是增肌最安全和很有效果的一种天然化合物。

  6、鸡蛋

  蛋白质含量:每100g大约含13.3g

  一个50g的鸡蛋大约可以提供4g蛋白质,鸡蛋蛋白的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。

  7、牛奶

  蛋白质含量:每100g大约含3g

  牛奶营养价值很高,是人体钙的最佳来源,且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。所以就算它蛋白质含量不如上面说到的肉类,还是推荐了。

  至于选择脱脂牛奶还是全脂牛奶,我认为可以不用太在意。100g全脂牛奶只有3g脂肪,只占了我们身体需求的很小一部分,影响很小,而且全脂牛奶更有饱腹感。但是脱脂牛奶少,热量比较低~

  8、黄豆

  蛋白质含量:每100g大约含35g

  大豆蛋白是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉。

  黄豆蛋白质由于是植物蛋白,其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异,蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足,要提高其蛋白质利用率,还需要搭配其他食物。一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。

  虽然黄豆蛋白质含量虽高,但脂肪含量也高,所以对减脂人群,也不宜多吃。另外豆浆、豆腐等豆制品,也是很好的蛋白质来源。

  优质脂肪推荐

  脂肪是人体必需的营养素,它有好坏之分,适量吃富含好脂肪的食物,不仅不会胖,还可以更好地保护心脏及全身健康。

  1、橄榄油

  橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的,不经加热和化学处理,保留了天然营养成分,是最适合人体营养的油脂。

  橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多,这也是橄榄油的价值所在。

  2、椰子油

  椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂,易被人体消化吸收,能够提高人体新陈代谢效率,富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

  椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉,还能增加肌肉质量。

  3、种子

  南瓜籽、亚麻籽、向日葵籽等,都含有不饱和脂肪酸,能够抑制炎症。它们同时也是很棒的蛋白质、纤维及维他命、矿物质等来源。

  4、三文鱼

  三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,能有效降低血脂和血胆固醇,防治心血管疾病。

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  三文鱼还含有一种叫做虾青素的物质,是一种非常强力的抗氧化剂。

  其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质,有增强脑功能。

  5、坚果类

  所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低,是“好脂肪”的重要来源。

  但是坚果的热量较高,不可贪吃哦,而且要选择原味坚果,没有添加任何如糖或植物油等物质。

  6、蛋黄

  鸡蛋的脂肪几乎都来自于蛋黄,蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主,其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸,对预防心脏病有益,每天吃蛋黄建议不超过两个。

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  7、牛油果

  牛油果是高脂肪的食物,所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸,其中油酸约占总脂肪含量的47.2%,能降低“坏胆固醇”,升高“好胆固醇”,有利于心血管健康。

  富含多种维生素、和蛋白质,钠、钾、镁、钙等 ,对人体很有益处。

  8、奶酪

  奶酪排除了牛奶中大量的水分,保留了其中营养价值极高的精华部分,被誉为乳品中的“黄金“。

  它含有磷、蛋白质、钙等营养,能够降低肥胖风险,并提高代谢。

  温馨提醒:虽然它们都很“优”,但是再好的东西过量的就变“坏”咯。

碳水化合物 蛋白质 脂肪

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