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健身先生一周健身计划

发布时间:2019-10-12 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身先生一周健身计划 计划详情

  很多健身的朋友没有一个完整的健身计划,在健身的时候总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份健身先生健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。


热身动作 星期一:大腿、小腿

  深蹲 10次×8组

  腿举10次×5组

  坐姿腿屈伸10次×5组

  腿举机提踵 20次×6组

  坐姿提踵 20次×4组


星期二:背、肱二头肌、小臂

  颈前下拉20次×3组

  负重引体向上 10次×4组

  T杠划船 10次×5组

  硬拉 10次×4组

  反握窄距颈前下拉10次×3组

  牧师椅弯举15次×4组

  坐姿屈腕15次×4组


星期三:肩、小腿

  哑铃肩上推举15次×3组

  提铃至肩 10次×5组

  俯身哑铃侧平举10次×4组

  反向飞鸟10次×3组

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  钢索俯身侧平举 10次×3组

  腿举机提踵20次×6组

  坐姿提踵20次×6组


星期四:有氧、腹

  自行车40-60分钟:

  仰卧举腿30次×3组

  交叉仰卧起坐 30次×3组

  跪姿钢索下压 30次×3组


星期五:腿、下背

  俯身腿弯举 10次×5组

  硬拉 10次×5组

  箭步蹲 15次×5组

  杠铃体前屈 10次×3组

  坐姿腿弯举 10次×4组


星期六:胸部

  哑铃上斜卧推 12次×6组

  上斜哑铃飞鸟 10次×4组

  俯身钢索夹胸 10次×3组

  下斜杠铃卧推 10次×5组

  下斜杠铃卧推 10次×4组


星期日:手臂

  钢索小臂下拉 15次×3组

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  双杠臂屈伸 10次×4组

  仰卧臂屈伸 10次×4组

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  正握仰卧臂屈伸 10次×4组

  杠铃弯举 10次×5组

  哑铃交替锤式弯举 10次×4组


拉伸动作 暂无 饮食参考 暂无

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