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怎么仰卧起坐

发布时间:2019-08-30 10:02:09编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
文章目录一、怎么仰卧起坐二、仰卧起坐最佳时间三、仰卧起坐的好处

怎么仰卧起坐

1、怎么仰卧起坐

动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时,快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

身体仰卧在垫上,发力做起坐动作的一刹那,要屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气,躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快,在整个过程中身体一定要放松。

10秒钟训练。要求学生保持较高的速度,重复多组,保证每组最高值接近。

20秒训练。提高学生的爆发力,在保证动作质量的前提下,最好能突破25个。

30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。

45秒训练。这45秒主要是节奏训练。

1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练,但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

2、仰卧起坐的动作要领

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

3、仰卧起坐的注意事项:

垫子可不能太软:

做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,如果垫子太软的话,容易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒服。

另外还会使动作变形,使动作做不到位,从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。

上身应卷起来,而不是抬起来:

如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。

仰卧起坐最佳时间

国外学者研究表明:人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时,14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效果。

而人体代谢的高峰期在下午3-5点,你应该也会感觉到下午3-5点的时候自己会有点热,或者累之类的,所以这个时间最好。晚上做运动会让肌肉过于紧张,导致肾上腺素上升,影响睡眠品质。

仰卧起坐的好处

首先,做仰卧起坐的好处锻炼腹部肌肉,可收紧腹部肌肉,更好地保护好腹腔内的脏器。

其次,可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。

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再次,锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以刺激腹股沟的血管,加速血液流动,治疗和缓解妇科疾病。

此外,需要注意的是,别在经期做仰卧起坐。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上,形成囊肿。剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂,从而出现下腹部疼痛,甚至波及全腹。

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因此,建议患者应在医生和健身教练的指导下进行锻炼,这样才能保证科学、安全地达到预防和治疗妇科病的最佳效果。

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