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健身初练者应该如何把握锻炼技巧

发布时间:2019-09-23 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身初练者应该如何把握锻炼技巧

  瘦弱的人,都渴望自己也能拥有一副健壮的体格。健美是一项科学的运动,训练期间健身者的休息、饮食、训练方法都是至关重要的。

  所谓健壮,主要是指人体躯干和四肢粗大,肌肉发达,给人以强有力的感觉。瘦弱的人则相反,躯干狭窄,胸部平坦,腰腹干瘪,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以虚弱感。

  然而,新陈代谢是生命的本质,发展壮大是生命的特征,细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢,强健美化自身。

  我们知道,经过运动刺激,可以使肌纤维增粗,肌肉体积增大而使人变得健壮。那么,怎样练习才能加快这一变化过程呢?

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  要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以运动刺激,进行肌肉力量性训练,主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。

  动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短,即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变,即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。

  刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。

  一般我们建议初学者(1-3个月)每周开展3-4天的力量训练,再适当地结合一天的有氧运动,一天最好先练3-4个部位,每个部位2-4组。

  负重练习的具体方法是:负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%,每组重复8-12次,练习2-4组,每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时,就要再增加负荷重量,增加到只能重复8次的重量。

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  初练时,可以选用上述指标范围内的下限值,以后逐步增加练习组数和负荷重量,缩短间歇时间。静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%,练习2-4组,每组1-2次,每次时间为6-10秒,每组间歇3分钟左右。

  特别要强调的是,力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力,另一方面可以增大肌肉块的体积,但是,必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。

  例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间,每天吃20个鸡蛋白,4个大苹果,0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。

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  当然,一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质,但肌肉在一定重量刺激以后,肌纤维会轻微受损,产生乳酸,此时,我们需要补充蛋白质,会起到修复肌纤维,促使肌肉生长的作用。只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食,我们就会拥有强健的体魄。

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