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健身器械壶铃训练—双手荡壶

发布时间:2019-10-11 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身器械壶铃训练—双手荡壶

  不同于哑铃,壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作,提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外,拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作,壶铃也是个很优训练工具。  

  如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础,或是习惯在家里使用壶铃的人,这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。

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  不过,因为壶铃的操作,需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者,会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础,避免因为不熟悉器材而造成伤害!  

  壶铃双手荡壶主要锻鍊肌群:腿后肌群、核心肌群、臀大肌

  姿势

  预备动作,先将壶铃摆在地上,双脚与肩同宽站在壶铃后方,两脚与壶铃应成为一个三角形。  

  膝盖微弯、髋部向后移动,下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬拉的预备姿势。  

  接着全身绷紧,屁股向后推、肩胛收紧之余,顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股,利用髋关节的爆发力(推动),带起壶铃。

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  过程中,双臂不要刻意出力,注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可,且不会有翘起或翻转的画面(如果有,可能是你的手有偷出力)。

  再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气,总之,让呼吸能配合固定节奏,并确保每一口气都有吸进腹部,不是只有嘴巴在做换气而已。

  常见错误姿势

  首先是错用髋部推进的力量,变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃,不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后),反而会对手部关节带来压力,动作看起来也会特别僵硬、不协调。

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  再来就是荡壶的过程中,一定要专注躯干稳定,切勿驼背或过度凹背。想像双脚向下扎根踩稳,不论是在荡壶的哪个位置,将下背挺直、肩胛向后收,才能避免被壶铃往前拉走。

  建议大家如果还不知道如何运用髋部力量,可以先从重量比较轻的壶铃开始,先做小幅度摆动,确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力,再挑战更重或更大的壶铃。

  通常男女生在刚接触壶铃时,拿的起始重量会从16与12公斤开始,其实不轻!

  这也就是为什幺司博特在文章中一再强调,壶铃需要大量的操作技巧,如果你对动作的把握度不高,最好还是从更轻的壶铃开始练习,或是请专业教练帮你检视姿势,会比较没有疑虑喔!

健身器械 壶铃训练 双手荡壶

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