您当前位置:首页 > 瘦脸瑜伽

健身图解——胸肌的锻炼

发布时间:2019-10-12 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身图解——胸肌的锻炼

  导语:男人要有结实的胸膛,穿什么衣服才会更显性感和迷人,但是结实的胸肌的需要锻炼的,专业的健身教练教你如何锻炼胸肌。坚持练习以下的6个动作让你快速拥有宽广迷人的胸膛!!!



  哑铃卧推

\

  A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  B.开始位置:仰卧在平[de]卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

  D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险。



  双杠双臂屈伸

  A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

  B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

  C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”[de]姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

  D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体[de]振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。



  平卧哑铃飞鸟

  A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

  B.开始位置:仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩感觉。



  上斜哑铃飞鸟

  A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。

  B.开始位置:仰卧在斜卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩感觉。

\


\


  上斜杠铃卧推

  A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度[de]卧推凳上。

  C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩[de]上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

  D.训练要点:一般都采用较宽[de]握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。



  上斜哑铃卧推

  A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度[de]卧推凳上。

  C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩[de]上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要[de]补充力量。



本文链接:健身图解——胸肌的锻炼

友情链接:

心经唱诵 大悲咒注音 经文