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怎么训练背阔肌 做高位下拉效果好

发布时间:2019-11-28 09:09:22编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:

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  高位下拉是一种不是热门的健身项目,但其在锻炼背阔肌方面相当的出色。那么怎么用高位下拉方式进行训练背阔肌呢?锻炼后如何去拉伸背阔肌呢?不妨跟小编一起来关注下,顺便也学习下!

  怎么练背阔肌

  1、反手窄距高位下拉

  动作描述:面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,双手窄握,掌心向内反握握柄,背部反弓;背阔肌发力收缩,带动双肘下拉握柄至最低点,感受背部收紧,静止2-3秒;控制背肌力量,缓慢还原,重复动作。

  动作要点:下拉过程中主要靠背部发力,不要用胳膊的力气下拉;动作过程中感受背部的持续收缩与紧张,动作顶端注意顶峰收缩。

  2、颈后高位下拉

  动作描述:面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,双手宽握距正握住握柄,背部挺直;背阔肌发力收缩,带动双肘下拉握柄至颈后,感受背部收紧,静止2-3秒;控制背肌力量,缓慢还原,重复动作。

  动作要点:动作过程中集中意念在背阔肌,感受背部的持续收缩与紧张,动作顶端顶峰收缩;颈后高位下拉对肩关节压力较大,建议不要太大重量,动作过程中肩部一旦有异样就停止。

  哑铃怎么练背阔肌

  1、单臂哑铃划船

  动作:单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

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  要点:训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

  2、哑铃肩回缩

  动作解析:俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰;同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作。

  背阔肌拉伸方法

  1、两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

  备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

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  2、距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

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