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健身型男必知的5种杠铃举重动作,让肌肉硬起来!

发布时间:2019-09-18 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身型男必知的5种杠铃举重动作,让肌肉硬起来!

  徒手健身到了一个境界,就会渐渐开始需要健身器具来辅助,从而帮助身体线条的养成。

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  杠铃举重是非常好的一个锻炼方式,不论是想锻炼肌群还是肌耐力,都可以拿起杠铃,找个朋友一起到健身房好好来撸它个几下!

  所以人马君就来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。

  动作易学,千万要标准哦!

  1. 过头举 Overhead Press

  过头举这个动作虽然不轻松,但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!

  将杠铃高举过头,可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

  2. 硬举 Deadlift

  Deadlift很多人都听过,但有些人会担心伤到后下背部而跳过不做。

  但是硬举其实是非常有功效的动作,能够增强你的后肌肉链并提高脊椎的骨骼密度。

  如果是第一次尝试硬举的话,从轻的杠铃开始举起,适应重量后再逐渐加重,将基础打好。

  当你做的时候要记住:这里作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部!

  3. 前蹲举Front Squat

  前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

  练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

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  4. 潘德勒划船Pendlay Row

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  Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量,同时又能让背部得到适当休息的动作。

  身体往前倾与地面平行,像是鞠躬90度的感觉,举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

  注意腹部与双脚挺直,慢慢感受发力的感觉。

  5. 负重深蹲Zercher Squat

  双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

  Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式,可以强化臀部以及腹部等肌群。

  不过要注意,这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

  今天人马君介绍的五个动作,你们都get到了吗?

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