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健身房最佳健身程序

发布时间:2019-10-12 09:10:54编辑:瘦腹瑜伽网阅读次数:
健身房最佳健身程序

拿着崭新的健身卡,走进琳琅的健身房,你有些发怵:我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?让我们跟随专家的指点,浏览一下最佳健身程序吧。

在家准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。

很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

准备好运动服装和鞋子。

郑重提示:驱车要点

路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

热身

从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。

肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。

大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

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主体训练

基本构成:力量练习+有氧运动。

前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

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关于力量练习

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初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

此外,器械训练过程中,组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。

使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。

主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

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